Cómo usar esta biblioteca
Cuando en tu programa te toque una sesión de fuerza y no tengas claro cómo hacer algún ejercicio, este es el sitio donde mirarlo. Busca el ejercicio por su nombre, despliégalo y tienes el vídeo, el cómo se hace y los fallos a evitar. En algunos ejercicios hemos añadido una alternativa «en casa» para hacerlo sin material y otra «avanzada» para quienes tengan más experiencia o material.
¿Necesito gimnasio o material?
No. Cada ejercicio está pensado para hacerse con poco o ningún material: tienes la alternativa «en casa» con tu peso corporal o con cosas que ya tienes —una garrafa de agua, una mochila con libros, una silla, una toalla—. Y si entrenas en gimnasio y dominas el movimiento, muchos traen además una nota «para avanzados».
¿Cómo sé cuántas repeticiones tengo que hacer?
Las repeticiones —y las series, los días, el descanso, el orden y el esfuerzo (RIR)— están en tu programa (TrainingPeaks o PDF). En la biblioteca solo está la técnica: cómo se hace cada ejercicio, con qué material y qué debes sentir. Lo separamos a propósito: la técnica no cambia y es igual para todos; la dosis depende de tu programa y de cada semana, así que vive donde puede actualizarse.
¿Tengo que hacer todos los ejercicios?
No. Esto es la enciclopedia de ejercicios; solo tienes que hacer los que aparezcan en tu programa. Usa el buscador para ir directo al que te toca repasar.
¿Y si un ejercicio me cuesta o me molesta?
Tira de la versión más sencilla o de la alternativa «en casa» y construye el ejercicio desde ahí: en fuerza, la técnica va siempre por delante de la carga. Analiza bien el vídeo y sigue nuestras indicaciones. ¡Ah! Y distingue el esfuerzo y las agujetas, que son normales, del dolor agudo o articular, que no lo es. Si algo te duele de verdad, deja ese ejercicio, vuelve a una versión que controles y no fuerces el rango de movimiento. Cualquier avance en ese ejercicio debe ser progresivo.
¿Qué debo notar y qué no?
Es normal: el esfuerzo y la quemazón en el músculo que trabaja, algo de temblor en los isométricos y agujetas al día siguiente los primeros días.
Vas bien si sientes el ejercicio en el músculo que debe trabajar y no en las articulaciones: el glúteo en un puente, no la zona lumbar.
Para y revisa si aparece un dolor punzante o localizado en una articulación (rodilla, hombro, lumbar), pinchazos, o un dolor que crece con cada repetición.
La regla: un músculo cansado es buena señal; una articulación que duele, no. Baja la exigencia, con menos rango o una versión más fácil, y si el dolor sigue, ve a la Guía de decisiones, que está en el Centro de dudas.
Términos y material
Aquí tienes dos chuletas para no quedarte con dudas de vocabulario ni de material: qué significa cada palabra que aparece en las fichas, y con qué sustituir cada material si entrenas en casa.
Glosario de términos
Metatarso. La parte delantera de la planta del pie, detrás de los dedos; la zona con la que apoyas al ir de puntillas.
Dorsiflexión. Llevar la punta del pie hacia arriba, acercándola a la tibia.
Isométrico. Sostener una posición sin moverte: haces fuerza pero no hay movimiento.
Concéntrico y excéntrico. La fase en la que subes, con el músculo acortándose, y la fase en la que bajas frenando, con el músculo alargándose.
Unilateral y bilateral. A una sola pierna o brazo, o a los dos a la vez.
Tempo. El ritmo del movimiento: lo que tardas en bajar, aguantar y subir.
RIR. Las repeticiones que te quedan en reserva antes de no poder más. Mide lo fuerte que vas y te lo marca tu programa.
Bisagra de cadera. Llevar la cadera hacia atrás doblando poco las rodillas, como si cerraras un cajón con el glúteo. Es el gesto del peso muerto.
Cadena posterior. Toda la parte de atrás del cuerpo: glúteos, isquios y espalda baja.
Escápulas. Los omóplatos, los huesos planos de la parte alta de la espalda.
Retroversión de pelvis. Meter un poco el pubis hacia arriba para no arquear la lumbar.
Valgo de rodilla. Cuando la rodilla se mete hacia dentro. Es lo que buscamos evitar.
Abducción y aducción. Separar la pierna del centro del cuerpo, o juntarla hacia él.
Extensión y flexión de cadera. Abrir la cadera llevando el muslo atrás, o cerrarla llevándolo al pecho.
Glúteo medio. El músculo del lateral de la cadera; estabiliza la pelvis cuando corres.
Core. La zona media del cuerpo (abdomen, lumbar y cadera) que estabiliza el tronco.
Propiocepción. Sentir dónde está tu cuerpo sin mirarlo: equilibrio y control.
Pliometría reactiva. Saltos o rebotes rápidos buscando el mínimo contacto con el suelo; entrenan la elasticidad del tobillo y el tendón.
CARs. Círculos articulares controlados: mover una articulación por todo su rango, despacio.
Material y con qué sustituirlo en casa
Mancuerna → garrafa de agua o de detergente, mochila con peso o botellas.
Kettlebell → mancuerna, garrafa con asa o mochila cargada.
Banco → silla robusta, sofá firme, escalón o el borde de la cama.
Cajón o step → peldaño de la escalera, escalón o banco bajo.
Deslizante → trapo, calcetines o platos de plástico sobre suelo liso. En parquet o baldosa resbala; en moqueta no.
Miniband → goma elástica atada formando un aro.
Goma larga o polea → goma larga anclada a una puerta o a una barandilla.
TRX → goma o anillas ancladas a una puerta resistente.
Fitball → si no tienes, la versión en el suelo del ejercicio.
Foam roller → cojín firme enrollado o botella grande y resistente.
Comba → imita el gesto saltando en el sitio sin cuerda, con saltos pequeños y rápidos.
Pared → cualquiera; no necesitas nada más.
Por familias
Toca una familia para desplegar sus ejercicios, y cada ejercicio para ver su ficha. Usa el buscador para ir directo.
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01Gestión del impacto20
01Apoyo de metatarso caminando
Camina golpeando el suelo con el metatarso en cada paso, reactivo, como un tirachinas. Tronco erguido y relajado, ritmo continuo.
EvitaApoyar de talón o dejar el tobillo pasivo.
02Apoyo de metatarso con pierna libre
Flexiona 90º la cadera de la pierna que trabaja y golpea con el metatarso, rápido y reactivo. Pierna de apoyo, cadera y tronco completamente quietos.
EvitaPerder la altura de la rodilla o el ritmo del golpeo.
03Apoyo de metatarso sentado
Sentado al borde del banco, tronco erguido. Golpea el suelo con el metatarso, rápido y reactivo. El movimiento sale solo del tobillo.
EvitaHundir el tronco o mover la rodilla.
En casaSiéntate al borde de una silla o del sofá; no necesitas banco.
04Comba
Mismo pogo bilateral, ahora con comba. Rebote mínimo desde el tobillo, muñecas y hombros relajados llevando el ritmo. Saltos compactos y eficientes.
EvitaSaltos grandes, subir los hombros o impulsar con la rodilla.
En casaSin comba, haz el mismo pogo bilateral simulando el giro de muñecas; el salto es idéntico.
05Depth drop squat
Da un paso adelante desde una altura y, al tocar el suelo, flexiona cadera y rodillas a la vez para absorber. Tronco erguido y brazos acompañando.
EvitaAterrizar rígido o de talón, y dejar caer rodilla o tobillo hacia dentro.
En casaUsa un escalón de la escalera, un bordillo o un peldaño bajo en vez de un cajón. Cualquier altura estable de 15–30 cm vale.
06Dorsiflexión en pared (inversión + eversión)
Como la anterior, pero al bajar alterna: un descenso lleva el borde externo al suelo y el siguiente el borde interno. Sube siempre a máxima dorsiflexión entre cada lado.
EvitaGirar el tobillo de golpe o saltarte la dorsiflexión en cada repetición.
07Dorsiflexión en pared (tibial)
Apóyate en la pared y separa los pies por delante de ti. Eleva las puntas al máximo buscando dorsiflexión activa, como si quisieras tocarte las tibias. Talones en el suelo.
EvitaPoner los pies demasiado cerca o lejos y perder rango.
08Dorsiflexión reactiva con extensión de cadera
De pie con la cadera extendida, golpea el suelo con el metatarso de forma reactiva. La cadera no se flexiona en ningún momento; tronco estable y ritmo continuo.
EvitaFlexionar la cadera al golpear o apoyar el talón.
09Drop squat
Déjate caer como si aterrizaras de un salto y busca el suelo de forma activa. Reparte el impacto entre cadera y rodilla y acompaña con los brazos abajo y atrás.
EvitaQue el peso caiga solo en la rodilla o que el tobillo se vaya hacia dentro.
10Drop squat a 1 pierna
Misma caída activa, ahora sobre una sola pierna. Absorbe con cadera y rodilla, brazos abajo y atrás para equilibrar. La rodilla siempre alineada con el pie.
EvitaValgo de rodilla y cargar todo el peso sin flexionar la cadera.
11Extensión de tobillo con rodilla flexionada (1 pierna)
Sobre una pierna con la rodilla flexionada, eleva el talón al máximo empujando desde el dedo gordo. Mantén la rodilla doblada todo el rango y baja con control.
EvitaEstirar la rodilla al subir o colapsar el arco del pie.
12Extensión de tobillo isométrica (1 pierna)
Sobre una pierna, rodilla desbloqueada y glúteo activo. Empuja desde el dedo gordo y eleva el talón, dejándolo a un dedo del suelo. Aguanta.
EvitaBloquear la rodilla y dejar que el tobillo se hunda hacia dentro.
13Golpeo de metatarso en el sitio
Golpea el suelo con la parte delantera del pie, rápido y reactivo, como si el tobillo fuera un tirachinas. Tobillo rígido en el contacto y ritmo continuo.
EvitaApoyar el talón o dejar el tobillo blando.
14Pliometría nivel 0 (tendón)
Un pie en una altura y otro en el suelo. Rebota mínimo y rápido desde el tobillo, rodillas casi estiradas sin participar y cuerpo alto. Contacto breve. Progresa cargando la pierna que trabaja.
EvitaDoblar las rodillas para rebotar o alargar el contacto con el suelo.
En casaApoya un pie en un escalón de la escalera o un bordillo; no hace falta cajón.
15Pliometría reactiva (delante–atrás)
Desde una altura, salta delante y atrás sobre una pierna buscando el mínimo tiempo de contacto. Tobillo rígido, la rodilla no participa. Progresa subiendo la altura poco a poco.
EvitaRebotar con la rodilla, hundir el tronco o que el tobillo colapse al caer.
En casaSalta sobre un escalón bajo o, si no tienes, marca una línea en el suelo y trabaja sin altura.
16Pliometría reactiva (lado–lado)
Desde una altura, salta de lado a lado sobre una pierna con contacto mínimo. Tobillo rígido, rodilla alineada, apoyo activo de metatarso y tronco estable.
EvitaQue el tobillo se vaya hacia dentro o que el tronco se incline al caer.
En casaIgual: un escalón bajo o, sin él, una línea en el suelo para el lado a lado.
17Pliometría reactiva con pierna en apoyo
Un pie apoyado en una altura como base estable, cadera a 90º. Con la otra pierna rebota mínimo desde el tobillo, rodilla casi estirada. Tronco y cadera firmes, contacto breve.
EvitaMover cadera o tronco y doblar la rodilla que rebota.
En casaUn escalón, un bordillo o una silla baja y estable sirven de apoyo.
18Pogo bilateral en el sitio
Rebota sobre los dos pies, movimiento mínimo y muy rápido desde el tobillo. Rodillas desbloqueadas pero sin participar, tronco relajado. Busca el contacto más corto posible.
EvitaFlexionar rodillas para impulsar o dejar el tobillo blando.
19Pogo unilateral
Rebota sobre una sola pierna, mínimo y rápido desde el tobillo. Rodilla desbloqueada sin participar, tronco erguido. Tobillo rígido en cada contacto.
EvitaUsar la rodilla para rebotar o inclinar el tronco hacia un lado.
20Squat jump continuo
Desde sentadilla, salta con máxima intención ayudándote de los brazos. Al caer reparte el impacto entre cadera y rodillas y frena con control para encadenar el siguiente.
EvitaAterrizar rígido sobre las rodillas o dejar los brazos pasivos.
02Bloque principal de fuerza21
01Curl de isquios deslizante
Tumbado boca arriba, deslizantes bajo los talones. Sube la cadera al máximo y, manteniéndola alta, extiende las rodillas deslizando los talones. Aguanta 1 s y vuelve flexionando.
EvitaBajar la cadera durante el movimiento o hiperextender la lumbar.
En casaPon calcetines o un trapo bajo los talones sobre suelo liso: eso son tus deslizantes.
Para avanzadosCurl de isquios en máquina, o añade lastre/chaleco manteniendo el deslizamiento.
02Curl de isquios excéntrico
Trabaja la fase de bajada (excéntrica) del curl de isquios con la cadera alta, frenando la extensión de rodilla todo lo que puedas de forma lenta y controlada.
EvitaDejar caer la cadera o perder el control en la bajada.
En casaCon la cadera alta y un par de calcetines o un trapo bajo los talones en suelo liso, frena la extensión deslizando despacio.
Para avanzadosCurl nórdico (nordic curl) o curl de isquios en máquina.
03Hip thrust unilateral
Espalda apoyada en el banco a la altura de las escápulas, cadera empieza en el suelo. Pie de trabajo por delante de la rodilla (90º al subir). Empuja desde el pie y extiende con el glúteo.
EvitaHiperextender la lumbar o empujar con el cuádriceps en vez del glúteo.
En casaApoya la espalda en el sofá, una silla pesada o el borde de la cama en vez del banco.
Para avanzadosHip thrust con barra apoyado en un banco; uni o bilateral.
04Peso muerto a 1 pierna (dominante de cadera)
Estira la pierna libre atrás empujando el talón lejos, formando una línea de cabeza a talón. Flexiona la cadera de apoyo (rodilla desbloqueada) y sube desde el glúteo sin romper la línea.
EvitaRotar la cadera hacia la pierna libre o doblar la rodilla de apoyo.
En casaA peso corporal ya entrena de sobra; si quieres carga, una garrafa o mochila en la mano.
Para avanzadosSúbele carga con una mancuerna o kettlebell pesada en la mano contraria; en nivel alto, con barra.
05Peso muerto con kettlebell
Kettlebell bajo la cadera, entre los pies. Lleva la cadera atrás como si cerraras un cajón y dobla rodillas, tronco erguido. Activa la espalda, empuja el suelo y extiende la cadera por completo.
EvitaFlexionar la lumbar al bajar o hiperextenderte arriba.
En casaCambia la kettlebell por una garrafa de agua con asa o una mochila bien cargada.
Para avanzadosPeso muerto convencional con barra desde el suelo.
06Peso muerto con pies asimétricos (kettlebell)
Un pie junto a la kettlebell y el otro un paso corto atrás, solo la punta. Carga la pierna delantera, lleva la cadera atrás y sube empujando el suelo con el pie de delante.
EvitaDejar el peso en la pierna trasera o flexionar la lumbar.
En casaUna garrafa de agua o una mochila cargada hacen de kettlebell.
Para avanzadosCárgalo con mancuerna pesada o barra en kickstand, o progresa al peso muerto a una pierna completo.
07Peso muerto rumano con mancuernas
Lleva la cadera atrás con rodillas desbloqueadas (no doblan). Mancuernas pegadas al cuerpo, como si te pintaras los muslos. Nota tensión en isquios y glúteos al bajar; sube extendiendo la cadera.
EvitaFlexionar la lumbar o separar las mancuernas del cuerpo.
En casaUsa dos garrafas, dos botellas grandes o una mochila pegada al cuerpo.
Para avanzadosPeso muerto rumano con barra, cuidando la misma bisagra de cadera con más carga.
08Sentadilla a 1 pierna modificada (cajón)
Un pie sobre el cajón a una altura que controles. Baja llevando la cadera abajo y atrás; la pierna libre solo roza el suelo, sin cargar peso. Rodilla siempre alineada con el pie.
EvitaApoyar peso en la pierna libre o que la rodilla colapse hacia dentro.
En casaApoya el pie en un escalón o una silla estable; con el peso corporal basta.
Para avanzadosProgresa a la sentadilla búlgara cargada o, si la dominas, al pistol squat.
09Sentadilla a 1 pierna modificada (mancuerna)
Mancuerna pegada al cuerpo. Baja con control hasta rozar el banco con la cadera, sin desconectarte. Tronco algo al frente, rodilla alineada. Sube empujando el suelo.
EvitaDejarte caer en el banco o que la mancuerna te lleve el tronco al frente.
En casaBaja a tocar una silla o el sofá; añade una mochila o garrafa si quieres carga.
Para avanzadosSentadilla búlgara con mancuernas pesadas o barra.
10Sentadilla goblet con mancuerna
Mancuerna vertical pegada al pecho, pies a la anchura de cadera. Baja llevando la cadera abajo y atrás, rodillas alineadas y peso repartido en todo el pie. Tronco erguido.
EvitaQue la mancuerna te lleve el tronco al frente o cargar solo punta o talón.
En casaSujeta al pecho una garrafa de agua o una mochila cargada de libros.
Para avanzadosDa el salto a la sentadilla frontal con barra: el mismo gesto que la goblet, con mucho más recorrido de carga.
11Sentadilla isométrica en pared
Espalda en la pared y baja a un ángulo que puedas sostener todo el tiempo marcado. Pies justo debajo de las rodillas, rodillas alineadas y presión constante contra el suelo.
EvitaQue las rodillas se vayan hacia dentro o despegar la espalda de la pared.
Para avanzadosAguanta el isométrico con un disco o una barra sobre los muslos, o llévalo a la sentadilla con barra al ángulo que controles.
12Sentadilla isométrica en pared (1 pierna)
Igual que la anterior pero a una pierna. Ajusta el ángulo a lo que puedas mantener, rodilla alineada con el pie y presión constante.
EvitaValgo de rodilla y perder el contacto de la espalda con la pared.
Para avanzadosSuma un disco sobre el muslo o sostén una mancuerna pegada al pecho, manteniendo el mismo ángulo.
13Sentadilla unilateral con TRX
El TRX es ayuda para el equilibrio, no para tirar. Baja llevando la cadera abajo y atrás, peso en el pie de apoyo y rodilla alineada. Sube empujando el suelo.
EvitaTirar del TRX para subir o cargar peso en la pierna libre.
En casaSujétate al marco de una puerta o a una mesa robusta solo para equilibrarte, sin tirar.
Para avanzadosQuita la ayuda del TRX y progresa al pistol squat o a la búlgara con carga.
14Subida a cajón con mancuerna
Un pie sobre el cajón, tronco ligeramente al frente. Lleva el peso a esa pierna y sube empujando el cajón, repartiendo entre cadera y rodilla. Baja con control.
EvitaImpulsarte con la pierna de abajo o que la rodilla se vaya hacia dentro.
En casaSube a un escalón ancho, un banco bajo o una silla muy estable, con una mochila a la espalda como peso.
Para avanzadosMancuernas pesadas o barra a la espalda, a un cajón a la altura de la rodilla.
15Subida a cajón con mancuerna contralateral
Igual que la subida a cajón pero con la mancuerna en la mano contraria a la pierna que sube. Tronco erguido, sin dejar que el peso te incline hacia ese lado.
EvitaInclinar el tronco hacia la mancuerna o impulsarte con la pierna de abajo.
En casaMismo escalón o silla estable; lleva una garrafa o bolsa en la mano contraria a la pierna que sube.
Para avanzadosMancuernas pesadas, manteniendo el control antirrotación al subir.
16Swing con kettlebell (dominante de cadera)
Kettlebell entre los pies. Arrástrala hacia ti llevando la cadera atrás y, desde ahí, extiende la cadera de forma explosiva para que suba con los brazos estirados. Acompaña la bajada flexionando cadera.
EvitaHiperextender la lumbar arriba o flexionar la espalda al bajar.
En casaUsa una garrafa de agua con asa o una mochila pequeña bien cerrada.
Para avanzadosSube de kettlebell, o trabaja el swing a una mano para exigir más al core.
17Zancada atrás con mancuerna contralateral
Da un paso atrás hasta 90º de rodilla. Reparte entre cadera y rodilla de la pierna delantera, con cadera, rodilla y pie alineados. Mancuerna en la mano contraria a la pierna de delante.
EvitaQue el tronco se incline hacia la mancuerna o cargar la pierna trasera.
En casaLleva una garrafa o una bolsa con peso en la mano contraria a la pierna de delante.
Para avanzadosMancuernas pesadas en ambas manos o barra a la espalda.
18Zancada búlgara con mancuerna
Pie trasero en un banco que no supere la parte alta de tu tibia. Baja con el tronco algo al frente, repartiendo entre cadera y rodilla, con pie, tobillo y cadera alineados.
EvitaBanco demasiado alto, valgo de rodilla o inclinar el tronco en exceso.
En casaApoya el pie de atrás en el sofá, una silla o el borde de la cama; a peso corporal vale, o añade una mochila.
Para avanzadosMancuernas pesadas o barra a la espalda, subiendo la carga poco a poco.
19Zancada isométrica
Posición de zancada con 90º en cadera y rodilla delantera y en la rodilla trasera. Reparte el peso entre ambas piernas, tronco erguido y abdomen y glúteo activos. Aguanta.
EvitaCargar una sola pierna o inclinar el tronco.
20Zancada isométrica larga
Zancada lo más amplia posible: máxima dorsiflexión en la pierna delantera y máxima extensión de cadera en la trasera. Glúteo trasero activo, tronco erguido y abdomen firme.
EvitaRelajar el glúteo trasero o acortar el paso perdiendo la extensión.
21Zancada lateral con mancuerna contralateral
Paso lateral sentándote sobre una pierna mientras la otra queda estirada. Lleva la cadera abajo y atrás, alineando cadera, rodilla y pie. Mancuerna (mano contraria) cerca del tobillo que trabaja.
EvitaValgo de rodilla o abrir tanto el paso que pierdas la alineación.
En casaSostén una garrafa o bolsa cargada en la mano contraria, o hazla a peso corporal.
Para avanzadosCárgala en goblet con kettlebell o con mancuernas pesadas.
03Tren superior20
01Flexiones
Manos algo más anchas que los hombros, cuerpo en plancha con abdomen activo. Baja en bloque con los codos a unos 45º, juntando escápulas. Empuja el suelo para subir.
EvitaQue la cadera suba o caiga, abrir los codos o perder la línea del cuerpo.
Para avanzadosFlexiones con lastre (chaleco o disco en la espalda), en anillas, o press de banca con barra.
02Floor press alterno con mancuernas
Tumbado con ambas mancuernas, codos a 45º. Alterna el press de un brazo y el otro sin mover el tronco; el brazo que descansa se queda arriba estable. No alternes hasta extender del todo.
EvitaMover el tronco al alternar o empezar el otro brazo antes de terminar.
En casaDos botellas o garrafas de agua, una en cada mano.
Para avanzadosPress de banca con mancuernas pesadas.
03Floor press con mancuerna
Tumbado en el suelo, codo apoyado a unos 45º y antebrazo vertical. Empuja con control hasta extender el codo, dejando la mancuerna sobre la línea del hombro.
EvitaPerder la alineación de la muñeca o abrir el codo más de 45º.
En casaUna botella grande o una garrafa de agua sustituyen a la mancuerna; ya se hace en el suelo.
Para avanzadosFloor press con barra o press de banca.
04Jalón unilateral semiarrodillado (polea)
Semiarrodillado, cadera y rodilla a 90º. Tira de la polea llevando el codo a la cadera sin inclinar el tronco. La escápula sigue al hombro; el tronco no se mueve.
EvitaInclinarte hacia el lado del jalón o adelantar el hombro al final.
En casaAncla una goma elástica en lo alto de una puerta y tira hacia abajo; sin goma, trabaja el patrón con un remo invertido bajo una mesa.
Para avanzadosSube la carga en polea, o progresa a dominadas asistidas y, de ahí, lastradas.
05Press banca unilateral con mancuerna
Tumbado en banco, codo del brazo que trabaja a unos 45º. Empuja extendiendo el codo hasta dejar la mancuerna en línea con el hombro. Baja hasta el banco o algo por debajo.
EvitaQue el tronco rote o que la mancuerna acabe fuera de la línea del hombro.
En casaTúmbate en el suelo (floor press) con una garrafa o botella grande; o haz flexiones si no tienes peso.
Para avanzadosPress de banca con barra, o con mancuernas pesadas.
06Press banca unilateral, caderas fuera del banco
Solo la parte alta de la espalda en el banco, caderas elevadas y abdomen activo. Press a una mano hasta dejar la mancuerna en línea con el hombro, manteniendo las caderas arriba.
EvitaDejar caer las caderas o rotar el tronco hacia el peso.
En casaHazlo en el suelo (floor press) con una botella o garrafa; trabajas tumbado, sin banco.
Para avanzadosPress de banca con barra o mancuernas pesadas.
07Press banca unilateral, caderas fuera y a 1 pierna
Como la anterior, pero con una pierna en el aire (cadera y rodilla a 90º). Mantén la pelvis estable mientras empujas, sin rotar hacia ningún lado.
EvitaRotar el tronco o que la cadera caiga hacia la pierna libre.
En casaFloor press a una mano con una pierna en el aire, usando una botella o garrafa de agua.
08Press unilateral pies asimétricos (polea)
Pies asimétricos, con el pie retrasado del lado que trabaja. Empuja la polea al frente hasta extender el brazo a la altura del hombro, sin rotar el tronco ni elevar el hombro.
EvitaInclinar el tronco al empujar o dejar que la polea te rote al volver.
En casaAncla una goma a la puerta a la altura del pecho y empuja al frente; o empuja una botella grande controlando la vuelta.
Para avanzadosMás carga en polea, o press con mancuerna pesada al frente.
09Press unilateral semiarrodillado
Semiarrodillado, cadera y rodilla a 90º, mancuerna del lado de la rodilla apoyada. Empuja vertical hasta extensión completa, abdomen activo, sin arquear ni inclinarte.
EvitaArquear la lumbar o inclinarte lateralmente para ganar recorrido.
En casaEmpuja hacia arriba una garrafa o una botella grande con una mano.
Para avanzadosPress militar con mancuerna pesada o barra.
10Push press + apoyo unilateral
Mismo impulso de piernas; al subir las mancuernas, flexiona una cadera y termina apoyado sobre una pierna con la rodilla a 90º. Brazos bloqueados arriba en línea con los hombros.
EvitaPerder el apoyo durante el impulso o arquear la espalda.
En casaUna garrafa o botella grande en la mano basta.
Para avanzadosPush press con mancuernas pesadas.
11Push press + cambio de apoyo
Como el anterior, pero tras el empuje cambia el apoyo de una pierna a la otra con control. El brazo no baja hasta completar el cambio. Tronco firme en todo momento.
EvitaBajar la mancuerna antes del cambio o hacer el cambio lento y descontrolado.
En casaHazlo con garrafas o botellas de agua en las manos.
Para avanzadosPush press con mancuernas pesadas.
12Push press unilateral con mancuerna
De pie, una pequeña flexión de rodillas seguida de una extensión explosiva genera el impulso desde el suelo. La mancuerna sube guiada por esa fuerza y el brazo termina bloqueado arriba.
EvitaHacer una sentadilla profunda o perder el control al final.
En casaUsa una garrafa de agua o una botella grande.
Para avanzadosPush press con mancuerna pesada o barra.
13Remo bilateral con TRX
Cuerpo en línea, glúteo y abdomen activos, hombros lejos de las orejas. Desde brazos estirados, tira llevando los codos hacia la cadera y junta escápulas. Baja controlando la apertura.
EvitaDejar caer la cadera, adelantar el hombro al final o tirar solo con el brazo.
En casaPasa una toalla resistente por el pomo de una puerta cerrada y rema; o túmbate bajo una mesa robusta y tira de su borde (remo invertido).
Para avanzadosRemo con barra (Pendlay) o remo con mancuernas pesadas.
14Remo bilateral de pie con goma
De pie, rodillas algo flexionadas y peso repartido, hombros lejos de las orejas. Tira de la goma llevando los codos a las caderas y junta escápulas. Vuelve abriendo con control.
EvitaAdelantar el hombro al final o tirar solo con los brazos.
En casaCon una goma elástica basta (material mínimo de casa); sin ella, rema inclinado con una mochila cargada.
Para avanzadosRemo con barra o en polea con más carga.
15Remo unilateral + peso muerto a 1 pierna (polea)
Bisagra de cadera sobre una pierna y, desde ahí, tira de la polea llevando el codo a la cadera. Cadera paralela al suelo y columna alineada. Coordina bisagra, remo y vuelta.
EvitaRotar la pelvis hacia el remo o doblar la rodilla de apoyo para compensar.
En casaPisa una goma elástica o sujeta una garrafa, y coordina la bisagra de cadera con el tirón.
Para avanzadosMás carga en polea, manteniendo la cadera estable en la bisagra.
16Remo unilateral con apoyo asimétrico
De pie, pies asimétricos (uno por delante), tronco al frente y peso repartido. Tira de la mancuerna hacia la cadera sin rotar el tronco. La escápula sigue al hombro.
EvitaGirar el tronco para ganar recorrido o elevar el hombro al final.
En casaUna garrafa de agua o una mochila cargada hacen de mancuerna.
Para avanzadosMancuerna pesada o remo en polea baja con más carga.
17Remo unilateral con apoyo en banco
Mano y rodilla del mismo lado en el banco, espalda larga y cuello neutro. Tira llevando el codo a la cadera, con el brazo cerca del cuerpo. La escápula acompaña al hombro.
EvitaRotar el tronco, abrir el codo o tirar solo flexionando el brazo.
En casaApoya mano y rodilla en una silla, el sofá o la cama, y rema con una garrafa o mochila.
Para avanzadosMancuerna pesada apoyado en banco, o remo en barra T.
18Remo unilateral con TRX
Cuerpo en línea, núcleo activo. Tira con un brazo llevando el codo a la cadera y junta la escápula al terminar. Baja con control sin rotar el tronco hacia el brazo libre.
EvitaRotar el tronco, adelantar el hombro o dejar caer la cadera.
En casaToalla en el pomo de una puerta a una mano, o remo invertido bajo una mesa robusta tirando con un brazo.
Para avanzadosRemo a una mano con mancuerna pesada apoyado en banco.
19Remo unilateral diagonal (pies asimétricos, polea)
Pies asimétricos, tronco al frente y peso repartido. Tira de la polea en diagonal desde abajo hacia la cadera sin rotar. La escápula del lado que trabaja acompaña al hombro.
EvitaFlexionar la espalda, elevar el hombro o que la escápula no acompañe.
En casaPisa el centro de una goma elástica y tira en diagonal; o usa una garrafa para el patrón de remo.
Para avanzadosMás carga en polea, o remo con mancuerna pesada en diagonal.
20Y con TRX
Desde posición inclinada y brazos estirados, elévalos en diagonal formando una Y. Costillas abajo y hombros lejos de las orejas todo el rango. Baja con control.
EvitaEncoger los hombros o arquear la lumbar para ayudarte.
En casaTúmbate boca abajo en el suelo y eleva los brazos en Y; con dos botellas pequeñas si quieres algo de carga.
04Core y estabilidad47
01Aductores (puente con objeto)
Boca arriba, rodillas flexionadas y un objeto entre las rodillas. Aprieta el objeto a la vez que extiendes la cadera en puente de glúteo. Aguanta arriba el tiempo marcado.
EvitaHiperextender la espalda al subir la cadera.
En casaAprieta un cojín, una almohada o una toalla enrollada entre las rodillas.
02Aductores isométrico
Boca arriba, caderas y rodillas a 90º, objeto entre las rodillas. Aprieta desde los aductores con la intensidad y el tiempo marcados.
EvitaCompensar con la espalda en lugar de apretar desde el aductor.
En casaUn cojín, una almohada o una toalla enrollada entre las rodillas.
03Bird dog + remo
En cuadrupedia, extiende la pierna contraria a la mancuerna hasta la horizontal. Desde ahí rema llevando el codo a la cadera sin rotar. El tronco se mantiene paralelo al suelo.
EvitaRotar la pelvis, perder la horizontal de la pierna o arquear la lumbar.
En casaUsa una botella pequeña, o hazlo sin peso centrándote en no rotar.
04Caída de pelvis en step
Sobre un step con la pierna libre en el aire, deja caer la pelvis del lado libre con control y súbela tirando desde la cadera de apoyo. El motor es el glúteo medio.
EvitaHacer el movimiento muy amplio o doblar la rodilla de apoyo.
En casaSúbete a un escalón de la escalera, un peldaño o un libro grueso y estable.
05CARs de cadera semiarrodillado
Semiarrodillado, traza un círculo amplio y lento con la cadera buscando el máximo rango. El tronco se queda completamente quieto: solo se mueve la cadera.
EvitaCompensar con el tronco o hacer el círculo rápido y superficial.
06Chop arrodillado (diagonal superior)
Rodillas en el suelo, tronco erguido y cadera extendida. Traza con la polea una diagonal de arriba abajo y hacia fuera, controlada. El movimiento sale de los brazos; tronco y cadera firmes.
EvitaTirar con la espalda o perder la estabilidad de la cadera.
En casaAncla una goma elástica en lo alto de una puerta y traza la diagonal hacia abajo.
07Chop semiarrodillado (diagonal superior)
Semiarrodillado, cadera y rodillas a 90º. Lleva la polea en diagonal de arriba abajo y hacia fuera, controlada. Suelta el aire al trazar la diagonal. Tronco y cadera no se mueven.
EvitaRotar la cadera o arquear la espalda para ganar recorrido.
En casaGoma elástica anclada en lo alto de una puerta para la diagonal.
08Dead bug dinámico
Lumbar pegada al suelo, brazos al techo y rodillas a 90º. Extiende brazo y pierna contrarios lento y largo, como si tiraran de ellos, y vuelve con control. La lumbar nunca se despega.
EvitaDespegar la lumbar, ir rápido o perder la tensión del abdomen.
09Dead bug isométrico
Lumbar pegada al suelo, brazos al techo y rodillas a 90º. Empuja mano contra rodilla contraria de forma isométrica mientras llevas el brazo y pierna libres lejos en oposición.
EvitaArquear la lumbar, aguantar la respiración o perder la tensión.
10Empuje lateral en pared (glúteo medio)
De pie junto a la pared, empuja la rodilla contra ella desde la cadera. Mantén la pelvis siempre a la misma altura y empuja desde el pie y la cadera de fuera.
EvitaQue la pelvis bascule hacia el lado libre o inclinar el tronco.
11Extensión analítica de columna
Boca abajo, glúteo activo y ombligo algo metido. Extiende la columna de forma segmentada desde la zona dorsal, despegando cabeza y hombros. Suave, cuello largo, sin forzar la lumbar.
EvitaForzar desde la lumbar, tirar del cuello o hacerlo brusco.
12Hollow rock (progresión)
Boca arriba, costillas abajo y lumbar en el suelo. Brazos sobre la cabeza y piernas elevadas. Mantén la posición sin perder el control. Progresa solo cuando la domines.
EvitaQue las costillas se eleven o avanzar de nivel sin controlar el anterior.
13Hollow rock lateral
De lado, cuerpo en línea. Apoya por delante el brazo de arriba y, empujando, despega el hombro a la vez que elevas ambas piernas del suelo.
EvitaCaer hacia delante o atrás perdiendo la línea del cuerpo.
14Mountain climbers deslizantes
Plancha con brazos estirados, manos bajo los hombros y deslizantes bajo los pies. Lleva una rodilla al pecho de forma alterna. Sube la velocidad solo cuando lo controles.
EvitaElevar la cadera o que los hombros se adelanten a las manos.
En casaCalcetines o dos trapos bajo los pies en suelo liso hacen de deslizantes.
15Plancha + flexión de cadera (TRX)
Pies en el TRX, plancha con brazos estirados y manos bajo los hombros. Acerca las rodillas al pecho con control, cadera estable, sin arquear la lumbar. Vuelve con control.
EvitaFlexionar la lumbar o dejar caer la cadera al extender.
En casaCalcetines o deslizantes bajo los pies en suelo liso y acerca las rodillas al pecho; o mountain climbers controlados.
16Plancha con cambio de apoyos (brazos y pies)
Como la anterior, pero al adelantar un brazo separas también la pierna contraria del suelo. Vuelve y cambia de lado, manteniendo el cuerpo en bloque.
EvitaBalancearte lateralmente o perder la alineación entre cambios.
17Plancha con cambio de apoyos (brazos)
Desde la plancha con antebrazos, lleva un brazo al frente quitando un apoyo sin que cambie la posición; vuelve y cambia de lado. Cadera quieta y ritmo controlado.
EvitaMover la cadera lateralmente o acelerar perdiendo el control.
18Plancha Copenhague con rodilla estirada
Plancha lateral con el pie de la pierna de arriba (estirada) sobre una superficie elevada. Aprieta con la pierna y sube la cadera juntando la de abajo en aducción. Presión constante.
EvitaDejar caer la cadera o relajar la presión de la pierna.
En casaApoya el pie en una silla, el sofá o el borde de la cama.
19Plancha Copenhague con rodilla estirada (dinámica)
Misma posición, ahora sube la cadera hasta la altura de los hombros y baja con control. El aductor trabaja en toda la subida y bajada.
EvitaDejar caer la cadera sin control o doblar la rodilla apoyada.
En casaApoya el pie en una silla, el sofá o el borde de la cama.
20Plancha Copenhague con rodilla flexionada
Plancha lateral con la cara interna de la rodilla de arriba sobre una superficie elevada. Aprieta con la rodilla y empuja desde el codo para subir la cadera y juntar la rodilla de abajo.
EvitaDejar caer la cadera, relajar la presión o perder la alineación.
En casaCualquier superficie estable —una silla, el sofá o la cama— sirve de apoyo.
21Plancha dinámica en fitball
Antebrazos sobre el fitball, cuerpo en línea, empujando desde los hombros. Mueve el balón en círculos pequeños o adelante y atrás, controlado, sin hundir la lumbar.
EvitaMovimientos grandes que no controles o perder la tensión del core.
En casaSin fitball, antebrazos en el suelo con calcetines o dos trapos bajo los codos en suelo liso, y dibuja círculos pequeños.
22Plancha frontal + jalón
Desde la plancha con antebrazos, haz un jalón con un brazo manteniendo la posición. El movimiento del brazo no debe provocar rotación ni mover la cadera.
EvitaRotar el tronco, subir la cadera o perder la línea del cuerpo.
23Plancha frontal + renegade row
Manos sobre mancuernas bajo los hombros, pies separados para más base. Rema con una mancuerna llevando el codo a la cadera sin rotar el cuerpo. Núcleo activo.
EvitaRotar el cuerpo o mover la cadera hacia arriba o a un lado.
En casaSin peso, toca alternando un hombro y otro; o usa dos botellas pequeñas.
Para avanzadosRenegade row con mancuernas más pesadas y pies algo más juntos para exigir la antirrotación.
24Plancha frontal con antebrazos
Codos bajo los hombros, cuerpo en línea de cabeza a talones. Empuja el suelo desde los codos notando las escápulas. Glúteos y abdomen activos, ligera retroversión.
EvitaHundir la lumbar, elevar la cadera o relajar el glúteo.
Para avanzadosAñade un disco sobre la espalda, o aprieta en plancha RKC buscando la máxima tensión.
25Plancha frontal serrato (antebrazos, TRX)
Antebrazos en el TRX, tronco y cadera en línea. Empuja activamente separando las escápulas (protracción) y lleva los codos al frente, lento y controlado, sin perder el empuje.
EvitaDejar las escápulas juntas y relajadas o hundir el cuello.
En casaSin TRX, en cuadrupedia o plancha empuja el suelo separando las escápulas (push-up plus).
26Plancha larga con antebrazos
Desde la plancha con antebrazos, lleva los pies algo más atrás para abrir el ángulo de los hombros y aumentar la palanca. Mantén la línea sin hundir la lumbar.
EvitaQue la lumbar se hunda o compensar elevando la cadera.
27Plancha lateral (progresión)
De costado, codo bajo el hombro, cuerpo en línea. Empuja desde el codo y el hombro a la vez que empujas desde la pierna o rodilla para subir la cadera. Mano libre hacia el techo.
EvitaApoyar el codo lejos del hombro, dejar la cadera baja o rotar el tronco.
28Plancha lateral + abducción y flexión de pierna
Desde plancha lateral con cadera alta, abre la pierna de arriba y flexiona la cadera llevándola hacia el pecho. Mantén la línea y las costillas cerradas.
EvitaQue la cadera caiga o que el tronco rote hacia delante.
29Plancha lateral + aducción (pierna de abajo)
Pies separados con el de abajo por delante. Sube la cadera y eleva la pierna inferior estirada, activando toda la cara interna del muslo. Cuerpo en línea.
EvitaQue la cadera caiga al elevar la pierna o que el tronco rote.
30Plancha lateral + flexión lateral
Codo sobre una superficie elevada, cuerpo en línea. Baja la cadera buscando el suelo, abriendo el costado de costillas a cadera, y sube cerrando costillas. Coge aire al bajar, suelta al subir.
EvitaInclinar el cuello o dejar que el hombro se eleve hacia la cabeza.
31Plancha lateral con rodilla + abducción (dinámica)
Misma base, ahora abre y cierra la pierna de arriba con control, uniendo las rodillas al volver. Mantén la cadera alta en todo el recorrido.
EvitaPerder la altura de la cadera o rotar el tronco al abrir.
32Plancha lateral con rodilla + abducción (isométrica)
Plancha lateral apoyando rodilla y antebrazo. Sube la cadera, eleva la pierna de arriba en abducción y mantén la posición sin que la cadera caiga ni el tronco rote.
EvitaQue la cadera caiga al abrir la pierna o rotar el tronco.
33Press pallof arrodillado (polea)
Arrodillado de lado a la polea, tronco erguido y cadera extendida. Empuja las manos al frente a la altura del pecho resistiendo la rotación. Vuelve con control.
EvitaQue el tronco rote o arquear la lumbar al estirar los brazos.
En casaAncla una goma elástica a la altura del pecho en una puerta cerrada y empuja al frente resistiendo la rotación.
Para avanzadosSube la carga en polea, o aléjate del anclaje para más brazo de palanca.
34Press pallof split dinámico (polea)
De pie y de perfil a la polea, manos al pecho. Haz una zancada atrás a la vez que estiras los brazos, siempre de perfil. Vuelve llevando las manos al pecho y empujando desde la pierna.
EvitaQue el tronco rote al hacer la zancada o arquear la lumbar.
En casaGoma elástica anclada en una puerta a la altura del pecho.
Para avanzadosMás carga en polea, controlando la zancada sin rotar.
35Press pallof split estático (polea)
De lado a la polea, en zancada con cadera y rodillas a 90º. Mantén la posición y estira los brazos al frente resistiendo la rotación. Rodilla delantera alineada.
EvitaQue el tronco rote o que tobillo o rodilla colapsen.
En casaGoma elástica anclada en una puerta a la altura del pecho.
Para avanzadosMás carga en polea, o mayor distancia al anclaje.
36Puente + curl de isquios bilateral (TRX)
Talones en el TRX. Extiende la cadera y, manteniéndola alta, extiende las rodillas alejando los talones. Vuelve flexionando sin bajar la cadera.
EvitaDejar caer la cadera al flexionar o extender, o arquear la lumbar.
En casaCalcetines o un trapo bajo los talones en suelo liso: sube la cadera y desliza los talones hacia fuera y dentro.
37Puente de glúteo + abducción
Boca arriba, miniband en las rodillas. Extiende la cadera y, arriba, empuja las rodillas hacia fuera contra la goma. Costillas cerradas y cadera extendida todo el rango.
EvitaArquear la lumbar o dejar que las rodillas caigan hacia dentro.
En casaSin goma, empuja las rodillas hacia fuera contra tus propias manos resistiendo; o usa una goma si la tienes.
38Puente de glúteo con pies en banco
Pies en el banco, rodillas flexionadas. Extiende la cadera al máximo presionando con los talones y cierra costillas arriba. Debes notar también los isquios.
EvitaArquear la lumbar o relajar el glúteo arriba.
En casaApoya los pies en una silla, el sofá o el borde de la cama.
39Puente de glúteo isométrico (piernas estiradas)
Boca arriba, piernas estiradas y talones apoyados. Extiende la cadera al máximo activando glúteos e isquios y mantén la posición con tensión constante.
EvitaArquear la lumbar o flexionar las rodillas para facilitarlo.
40Puente de glúteo unilateral
Una rodilla flexionada con pie apoyado y la otra pierna a 90º. Extiende la cadera desde el glúteo y cierra costillas arriba. Controla la bajada.
EvitaArquear la lumbar, valgo de rodilla o relajar el glúteo arriba.
41Puente de glúteo unilateral (TRX)
Un pie en el TRX y el otro libre. Extiende la cadera desde el glúteo de la pierna apoyada y baja con control, sin rotar.
EvitaQue el cuerpo rote al lado libre o hiperextender la lumbar.
En casaSin TRX: puente a una pierna con el pie en el suelo y la otra estirada.
42Puente de glúteo unilateral en marcha
Extiende la cadera y, arriba, alterna llevando una rodilla al pecho y luego la otra sin que la cadera baje. El glúteo de apoyo trabaja toda la serie.
EvitaDejar caer la cadera al levantar la pierna o hiperextender la lumbar.
43Puente en marcha con pies en banco
Pies en el banco y cadera arriba. Lleva una rodilla al pecho dejando un solo apoyo sin que la cadera baje, y alterna. El glúteo de apoyo trabaja continuamente.
EvitaDejar caer la cadera al cambiar de pierna.
En casaApoya los pies en una silla robusta o el sofá.
44Puente isométrico unilateral (piernas estiradas)
Una pierna estirada con talón apoyado; la otra rodilla hacia el pecho. Extiende la cadera al máximo y mantén con tensión en glúteo e isquio.
EvitaRotar la cadera hacia la pierna libre o hiperextender la lumbar.
45Puente isométrico unilateral con foam (piernas estiradas)
Igual que el anterior pero manteniendo la posición fija, con tensión constante en isquio y glúteo. Cadera alta y abdomen activo.
EvitaRotar la cadera o flexionar mucho la rodilla de apoyo.
46Puente unilateral con foam (piernas estiradas)
Talón sobre el foam roller, pierna estirada y la otra rodilla al pecho. Extiende la cadera al máximo, aguanta 1 s y vuelve, controlando la inestabilidad.
EvitaRotar la cadera o hiperextender la lumbar para aguantar.
47Puente unilateral con pies en banco
Un pie en el banco, rodilla flexionada. Extiende la cadera desde el glúteo presionando con el talón. Controla la bajada sin rotar; la pierna libre no ayuda.
EvitaQue la cadera bascule al lado libre o arquear la lumbar.
En casaUn pie en una silla, el sofá o el borde de la cama.
05Movilidad y rutinas4
01Calentamiento de carrera
Rutina de activación para hacer antes de salir a correr. Sigue el orden del vídeo para entrar en faena con el cuerpo listo.
EvitaSaltártelo los días con prisa: es lo que prepara el motor.
02Rutina SMR — con goma
Versión de la rutina por cadenas usando goma. Acompaña cada movimiento con el vídeo.
EvitaTensar de más la goma y perder el control del rango.
En casaSi no tienes goma, usa la versión sin material; es equivalente.
03Rutina SMR — con mancuerna
Versión de la rutina por cadenas usando mancuerna. Sigue el ritmo del vídeo.
EvitaCargar más peso del que te permita mantener la técnica.
En casaCambia la mancuerna por una garrafa o botella de agua, o usa la versión sin material.
04Rutina SMR — sin material
Rutina de liberación miofascial por cadenas para hacer sin material. Sigue el orden y el ritmo del vídeo.
EvitaIr con prisa: el objetivo es liberar, no acumular fatiga.